引体向上技巧借力技巧 引体向上技巧这么多?还怕练不出宽厚的背?

2019-02-12 - 引体向上

或许很多小伙伴会认为引体向上很简单:抓住杆子,把自己拉起来,再重复同样的动作。但事实上,很多的巨背的明星都离不开它!

实际上,这个动作也并不简单,虽然引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们们所轻视,但是不得不承认,它却能够显著地增加背部肌肉的厚度。

引体向上技巧借力技巧

引体向上并不简单——就算是姿势标准,机械优势也是比较微弱的。即使是在每组的最后几次,也不会给你带来长期的力量和围度的增长。

这是由于背阔肌是一个非常大的集群,需要从多个角度进行刺激。做引体向上还需要多个小肌群进行辅助——换句话说,持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。

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那么,接下来的6个练习当中,如果能够定期进行训练,那么就可以刺激到所有的肌肉(当然也包括肱二头肌),因此,就算你之前只能做一个或几个,如果你能够长期并且正确的练下去,你就会发现最后几十个引体向上甚至是更多都触手可及。

引体向上技巧借力技巧

宽握引体向上

目标肌肉:上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以更加充分刺激到每一块背部肌肉,当然,着重会刺激到前三块的背部肌肉,所以可以说是非常理想的背部训练动作了。但是宽握的运动范围通常会比大多数引体向上短。

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不过,你可以通过多练,拉得更高去弥补这个不足。由于在这个动作中,手臂角度需要保持相当开放,所以在这个过程中,肱二头肌的参与程度会被是最小化。

如果目标肌肉一致,那么组数越少,效果就会越棒。如果你需要练50次引体向上,一旦你可以在4-5组内就达到这个数字了,这也就是说,是时候增加重量了。

引体向上(与肩同宽)

目标肌肉:中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束

在引体向上中,可能改动组是最难的一种,这会涉及到中上背阔肌,菱形肌、三角肌后束。这个动作中,双手距离更加小——与肩同宽的距离是最好的——因为运动范围会更加大,下背部的刺激也会增加,上背部还是处在主导地位,确保下降过程中手臂可以充分地伸展。

这个动作会增加肱二头肌的工作量,可能宽握会成为一个因素。假设你的前臂比较容易力竭,那么就建议借助助力带辅助训练。每组可以是10-12次,练个3-4组那样,如果你觉得这个动作比较轻松,那么就可以增加重量。

反握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握引体向上可以刺激到二头肌,这是其它引体向上无法相比的,这是由于手肘在更加接近身体并且运动范围会更加长。假设在开始的阶段你的手臂是完全伸展的,那么整个背部都能收到强烈的刺激。

反握还可以对中背部、斜方肌和菱形肌进行刺激。这个动作的难度相对减少,因为涉及多块肌肉,因此机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

很多小伙伴如果下背部比较薄弱,那么可以多练习这个动作。在下降前,挤压肩胛骨并且保持身体的垂直从而达到充分拉伸的目的。如果想要尝试增加难度,那就可以尝试用宽握或者反握来练。

对握引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握差不多,这个动作相对来说运动范围会比较长,可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势,这个动作会比较简单。但是,如果你是用宽握去训练的话,动作难度就会有所提高。除此之外,宽握还会减少肱二头肌的训练量,增加对三头肌后束的刺激。

如果想要练习窄距对握引体向上,就需要在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量,因此需要借助把手来辅助。

毛巾引体向上

目标肌肉:下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌

可以将毛巾装在引体向上杆上,这样可以实现宽握和窄握之间转换。毛巾越厚,动作就会越难,对于前臂肌肉的要求就会更高。

所以,假设训练期间太过草率,前臂的力量就会减少。一般建议在第一个动作就练毛巾引体向上,这样可以达到最大化的肌肉增益。

这是一个力量的动作。因为毛巾引体向上会首先刺激前臂,所以说,如果前臂的力量不够强大的话,背阔肌就不能参与进来。

进阶型选手会比较适合这个动作。这个动作虽然看起来简单,但是对于握力的要求却很大。

假设你需要练到发达的前臂肌肉,那么就不要用助力带。但是,如果你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭,就建议使用助力带。这样可以帮助你多练1-2次的引体向上。

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引体向上和体重有一定的关系的,一般来说体重越重的人做引体向上难度越大。引体向上需要训练者移动全身。这意味着身上的每一克体重都必须被拉起来,经过整个动作过程。因此训练者越重,就越难在引体向上系列中进步。纯粹肌肉的重量不是掌握引体向上十式的障碍,但如果身上有多余的几十斤无用的脂肪,那第五式或第六式的前景都很渺茫。

引体向上的技巧引体向上的技巧 想成为引体向上高手?给你8个训练技巧!

如果有人连续30次引体向上,还没有气喘吁吁,那感觉,绝不亚于看到有人深蹲300斤,因为引体向上,本身也是一项考验肌力与耐力的训练动作。如果你也想成为引体向上高手,就来学习这10个要点吧!NO.1确保严格的动作规范规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时,手臂是充分伸直的。收紧核心肌群,肩膀往后收。

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借力引体向上借力引体向上 如何借力引体向上?

23个这个数字,即便对很瘦很轻的男性,也不是单靠肱二头肌强壮借力能完成的,你拍的这个视频,首先握法有问题,拇指不要环扣,和另外四指要在一边;不要握那么深,主要是弯曲后搭在杠上,现在这种握法小臂用的太多,小臂力量支撑不了23个很易疲劳,短时间内也无法大幅提升,另外握深以后你上提时身体会后仰更多(没有挺胸且在探头找杠)。

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